รวมท่ายืดเหยียดสะโพก แก้อาการตึง-ปวดหลังร้าวลงขา เวลานั่งนาน ๆ

          ปวดสะโพก มีอาการตึง ๆ ลามไปชาที่ชา หรือมีอาการปวดหลังร้าวลงขาซ้ำอีก ลองแก้ด้วยท่ายืดสะโพก เหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ให้อาการทรมานหายไป

          สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ หรืออยู่ในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นประจำ อาจจะต้องทรมานกับอาการปวดตึงสะโพก ปวดหลังส่วนล่าง และบางคนยังมีอาการปวดร้าวลงขา หรือรู้สึกชาบ่อย ๆ ด้วย ซึ่งอาการทั้งหมดนี้สามารถบรรเทาได้ ด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อขา ยังไงลองมาฝึกกันดู
 ยืดเหยียดด้วยเก้าอี้

          – วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะรอง

          – พับขาให้เหมือนท่าขัดสมาธิ แล้วจัดท่าให้ต้นขาแนบไปกับเบาะ

          – เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง

          – ยืดหลังตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า แต่หากใครนั่งหลังตรงไม่ไหว ก็ปล่อยตัวให้เอนพิงเบาะไว้ได้

          – โน้มตัวลงมาแล้วใช้ศอกกดขาเอาไว้ พยายามให้ขาทุกส่วนแนบไปกับเบาะ

          – ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง

โยคะยืดกล้ามเนื้อสะโพก

          ในคลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 6 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้
ท่าที่ 1

          – นั่งหลังตรง ขยับฝ่าเท้ามาชิดกันในท่าขัดสมาธิ

          – หายใจเข้า ค่อย ๆ ยืดตัวตรง

          – หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างหน้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก  ท่านี้จะรู้สึกตรงบริเวณสะโพกด้านนอก

 

ท่าที่ 2

          – จากนั้นทำท่าผีเสื้อ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาใกล้ ๆ ลำตัว มือจับปลายเท้าไว้

          – หายใจเข้า พร้อมยืดตัวขึ้น

          – หายใจออก ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาข้างล่าง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อขาด้านใน

ท่าที่ 3

          – ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จากนั้นเหยียดขามาด้านหน้า ขาชิดกัน ฝ่าเท้าตั้งขึ้นตรง ๆ

          – หายใจเข้า ยกมือพนมสูง

          – หายใจออก ยืดตัว จากนั้นโน้มลงมาแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก

          – หายใจเข้า ยกมือพนมสูง หายใจออก ลดมือลง

ท่าที่ 4

          – เหยียดขาตรง หลังตรง จากนั้นไขว้ขาขวาข้ามมายังขาซ้าย ฝ่าเท้าวางแนบกับพื้น

          – เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเอาศอกค้ำเข่าขวาด้านนอก

          – เอื้อมมือแตะด้านข้างสะโพก

          – บิดตัวไปด้านขวา มือขวาแตะพื้นทางด้านหลัง หายใจเข้า-ออก ลึก ๆ ยาว ๆ 5 ลมหายใจ

          – หันกลับ เหยียดขาขวาไปทางด้านหน้า จากนั้นสลับทำด้านซ้าย

ท่าที่ 5

          – นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เท้าแยกกันความกว้างเท่าสะโพก

          – เอามือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้า

          – หายใจออก ยกสะโพกขึ้นสูง พยายามยืดลำตัวให้อกชิดคางให้ได้มากที่สุด โดยกดหัวไหล่ให้แนบไปกับพื้น พยายามอย่าให้หัวไหล่ยกขึ้นตามลำตัว ค้างท่าไว้สักพัก

          – จากนั้นลดสะโพกลงนอนราบกับพื้น

          – ชันเข่า ยกขาขวาวางบนเข่าซ้าย

          – สอดแขนขวาที่ช่องว่างระหว่างขา แล้วประสานมือกอดเข่าซ้าย หายใจออก

          – หายใจเข้า ค่อย ๆ โน้มเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้า-ออก ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวา

          – สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 6

          – นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

          – ยกขาขึ้นให้หน้าขาโน้มชิดกับหน้าท้อง

          – กางแขนออกวางราบในระดับหัวไหล่

          – หายใจออก กดเข่าลงมาด้านซ้าย ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด และหันหน้าไปทางด้านขวา

        

          – หายใจเข้า ยกขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

          – หายใจออก กดเข้าลงมาด้านขวา ให้ขาวางแนบไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด หันหน้าไปทางด้านซ้าย

          – ทำสลับประมาณข้างละ 2-3 รอบ จากนั้นตั้งเข่าตรง มือกอดเข่าไว้ หายใจเข้า

          – หายใจออก ยกศีรษะชิดเข่า

          – คืนท่า เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ

          – นอนตะแคงมาทางด้านขวา มือซ้ายโน้มมาด้านขวา วางมือซ้ายไว้ข้างลำตัว

          – ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายดันพื้นเพื่อลุกขึ้นนั่ง

ท่าบริหารง่าย ๆ สบาย ๆ บนเตียง

          คลิปนี้จะมีท่าโยะคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกทั้งหมด 3 ท่าด้วยกัน ซึ่งสามารถทำต่อเนื่องได้เลย หรือจะเลือกทำเพียงบางท่าก็ได้
ท่าที่ 1

          – เตรียมหมอนข้าง 1 ใบ

          – เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า

          – ขยับเท้าขวามาตรงหลังข้อมือซ้าย ให้นิ้วเท้าแตะหลังข้อมือ หัวเข่าแตะหลังข้อมือขวา

          – สอดหมอนข้างมาที่ใต้สะโพก เพื่อล็อกเท้าไม่ให้เคลื่อนไปข้างหลัง และคอยหนุนสะโพกด้วย

          – ค่อย ๆ เดินมือไปด้านหน้า พร้อมกับโน้มศีรษะลงไป ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้สะโพกด้านขวาของเรา และอาจจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายด้วย

          – เหยียดแขนไปด้านหน้า หรือจะเท้าศอกก็ได้ แล้วแต่ท่าไหนจะรู้สึกสบายกว่ากัน ค้างท่าไว้ 1 นาที หรือไม่เกิน 5 นาที

          – ค่อย ๆ ดึงตัวกลับที่เดิม

          – สลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2

          – อยู่ในท่าคลาน

          – ขัดขาขวาไขว้กับขาซ้าย ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง

          – ยืดหลังตรง ค่อย ๆ หายใจออก แล้วโน้มตัวลงมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างวางแนบไปกับพื้นเตียง

          – หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจ

          – หายใจเข้า คืนท่า แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 3

          – ค่อย ๆ นอนลงราบกับเตียง

          – ตั้งเข่าซ้ายขึ้น วางเท้าขวาพาดเป็นเลข 4 แล้วกอดเข่าโน้มเข้าหาตัว

          – หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ

          – สลับมากอดเข่าอีกข้าง
 

          หรือหากอยากยีดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนอื่นในร่างกายด้วย ลองดูจากท่าเหล่านี้ได้เลย

          – 34 ภาพยืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน

จัดกระดูกลดปวดหลังส่วนล่าง

허리가 아플때 따라하세요~ pic.twitter.com/tZXfj8BqhG

— 생활의 지혜 (@anggaetips) June 16, 2020

          – นอนราบบนเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว
 

          – ยกเท้าข้างขวาขึ้นกดหัวเข่าซ้ายไปทางขวา ตัวหันไปทางซ้าย ค้างท่าไว้ 5 วินาที
 

          – กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกเท้าข้างซ้ายขึ้นกดหัวเข่าขวาไปทางซ้าย ตัวหันไปทางขวา ค้างท่าไว้ 5 วินาที
 

          – ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก
Thai PBS, Thai PBS, Pordipor Yoga, ทวิตเตอร์ @anggaetips