ลดน้ำหนักแบบคีโต ต้องกินยังไง ให้ลดความอ้วนได้จริง

          วิธีลดน้ำหนักแบบคีโต ที่เน้นกินไขมันเป็นหลัก ต้องกินยังไงถึงจะลดความอ้วนได้จริงและไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ใครอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อยู่ ควรรู้ให้ชัด

อาหารคีโต

          Ketogenic Diet เป็นวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตกับน้ำตาลให้น้อยที่สุด แล้วเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่การกินคีโต ก็ใช่ว่าจะกินไขมันอะไรก็ได้ แค่ลดคาร์บให้ได้มากที่สุดก็พอ เพราะหากเราลดน้ำหนักแบบคีโตด้วยความไม่เข้าใจในหลักการจริง ๆ ก็อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี ที่สำคัญอาจไม่ช่วยในการลดความอ้วนเลยด้วยซ้ำ ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ตรงตามความคาดหวัง และเพื่อสุขภาพที่ดี เรามาดูว่าคีโตกินอะไรได้บ้าง อาหารแบบไหนที่ควรเลี่ยง

ลดน้ำหนักแบบคีโต กินอะไรได้บ้าง

1. เนื้อสัตว์

อาหารคีโต

          คีโตสามารถกินเนื้อสัตว์ทุกชนิดได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ ปลา กุ้ง ปลาหมึก อาหารทะเล เบคอน ก็กินได้หมด เพราะไขมันจากสัตว์เป็นไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติที่ไม่ปรุงแต่ง แต่ควรระวังเนื้อสัตว์แปรรูปที่ผสมแป้ง
 

* หมายเหตุ: ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และสลับกินไขมันจากหลายแหล่งควบคู่กันไป
 

2. ไข่

อาหารคีโต

          ไข่เป็นอาหารที่หากินง่าย และเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ดี ดังนั้น กินไข่ต้ม ไข่ลวก ได้ตามสบายเลยค่ะ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรกินไข่เกินวันละ 6 ฟอง เพราะถึงแม้จะไม่เกิดโทษต่อร่างกาย แต่การกินไข่มากขนาดนั้นอาจทำให้เราไม่สามารถกินอาหารได้หลากหลาย ยังเป็นการตัดโอกาสในการรับสารอาหารจากแหล่งอื่น แถมยังได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่แดงมากเกินไปด้วย
 

          – 10 ประโยชน์ของไข่ต้ม อาหารธรรมดา แฝงคุณค่ามหัศจรรย์

          – ประโยชน์ของไข่ 25 ข้อดีเน้น ๆ ที่คุณต้องร้องว้าว
 

3. ปลาที่มีกรดไขมัน

อาหารคีโต

          ปลาเป็นแหล่งของโปรตีนและกรดไขมันที่ดี และกรดไขมันจากปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดบางชนิดในบ้านเรา ยังมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ ดังนั้นคนที่กินคีโตก็สามารถกินปลาได้หลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก ปลาสำลี ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสลิด ปลาตะเพียน เป็นต้น
 

4. น้ำมันต่าง ๆ

อาหารคีโต

          น้ำมันในที่นี้ก็คือน้ำมันหมู หรือไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันงาก็ได้
 

* หมายเหตุ : ใช้น้ำมันในการทำกับข้าว ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และสลับกินไขมันจากหลายแหล่งควบคู่กันไป
 

5. เนย ชีส

อาหารคีโต

          เนย ครีมชีส ชีส เชดดาร์ชีส มอสซาเรลล่า รับประทานได้ แต่ยกเว้นเนยเทียม มาร์การีน  

          – 5 ประโยชน์ของชีส ที่ชีสเลิฟเว่อร์รู้แล้วต้องฟิน !
 

6. ถั่ว และธัญพืชชนิดต่าง ๆ

อาหารคีโต

          เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง งา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเมล็ดเดี่ยว อย่างแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เหล่านี้ก็เป็นแหล่งไขมันชนิดดี กินเป็นของว่างระหว่างวันได้เลย แต่อย่ากินเพลิน เดี๋ยวคาร์บจะเยอะเกินไป
 

          – ถั่ว 5 สี ธัญพืชประโยชน์ดี ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย

          – เมล็ดเจีย ธัญพืชมากประโยชน์ ขุมทรัพย์แห่งสุขภาพ

          – เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ของดีน่าปลื้ม ดาษดื่นด้วยคุณค่าทางอาหาร

          – เมล็ดแฟลกซ์ ลดคอเลสเตอรอลก็ดี ต้านมะเร็งก็เริด
 

7. ผักใบเขียว

อาหารคีโต

          ไม่ว่าใครก็ควรกินผักให้มาก แต่สำหรับคนที่ลดน้ำหนักแบบคีโต ผักที่ควรเน้นกินเป็นพิเศษคือผักใบเขียว เพราะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีไฟเบอร์ค่อนข้างเยอะ พ่วงด้วยวิตามินและเกลือแร่อีกหลากหลาย รวมทั้งเห็ด มะเขือยาว มะระ ฟัก พริกหยวก กะหล่ำดอก บรอกโคลี แตงกวา ซูกินี ก็สามารถรับประทานได้
 

8. มะเขือเทศ

อาหารคีโต

          มะเขือเทศก็จัดเป็นผัก Low-carb อีกชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่สำคัญก็อย่างที่รู้ ๆ ว่ามะเขือเทศมีสรรพคุณบำรุงผิวพรรณได้ด้วย
 

          – มะเขือเทศ มหัศจรรย์ของพืชสีแดง
 

9. หอมใหญ่

อาหารคีโต

          เป็นพืชผักอีกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนกินคีโตสามารถกินได้ง่าย ๆ จากหลายเมนูอาหาร
 

10. อะโวคาโด

อาหารคีโต

          อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกรดไขมันชนิดดีค่อนข้างสูง และยังมีไฟเบอร์ รวมทั้งสารอาหารอีกหลากหลายเลยทีเดียว

          – อะโวคาโด สรรพคุณแจ่มซะ รักษาสารพัดโรค
 

11. เส้นบุก เส้นแก้ว

อาหารคีโต

          อาหารประเภทข้าวและเส้นที่กินได้ จะเป็นจำพวกเส้นบุก เส้นแก้ว หรือข้าวกะหล่ำ ข้าวบุก ต่าง ๆ ที่ไม่ได้ผลิตจากคาร์บแบบจัดเต็ม
 

12. นมอัลมอนด์

อาหารคีโต

          ถ้าอยากดื่มนม ก็สามารถดื่มนมอัลมอนด์ได้ แต่ควรเลือกดื่มนมอัลมอนด์แท้ ๆ ที่ไม่ผสมนมวัว หรือนมถั่วเหลือง
 

          – 7 นมอัลมอนด์แคลต่ำ น้ำตาลน้อย เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
 

13. ดาร์กช็อกโกแลต

อาหารคีโต

          หากอยากกินของว่างระหว่างมื้อ ดาร์กช็อกโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ
 

          – ทั้งสวย ทั้งฟิน…มากินดาร์กช็อกโกเลตสิ
 

14. กรีกโยเกิร์ต

อาหารคีโต

          ตามปกติแล้ว คนกินคีโตไม่ควรดื่มนม และกินโยเกิร์ต แต่สำหรับกรีกโยเกิร์ต แม้จะทำมาจากนม แต่ก็แยกน้ำตาลแลคโตสออกมาแล้ว จึงมีคาร์บต่ำ หวานน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เหมาะกับคีโตจีนิคไดเอต
 

เครื่องดื่มคีโต ดื่มอะไรได้บ้างนะ

อาหารคีโต

เช็กลิสต์เครื่องดื่มคีโตจากด้านล่างนี้ได้เลย
 

     – กาแฟดำ

     – กาแฟใส่กะทิ

     – กาแฟใส่เนย

     – กาแฟใส่วิปครีม (แทนนม)

     – ชาไม่ใส่น้ำตาลและนม

     – โซดา

     – น้ำมะนาว

     – น้ำด่าง (น้ำเปล่าผสมมะนาวหรือเลมอน)

     – น้ำแร่

     –  นมอัลมอนด์ ไม่เติมน้ำตาล

     – กะทิ / น้ำมะพร้าว
 

เครื่องปรุงคีโต ใช้อะไรได้บ้าง

อาหารคีโต

     – น้ำส้มสายชูข้าว

     – น้ำส้มสายชู

     – ซอสทาบัสโก (Tabasco)

     – วาซาบิแท้

     – น้ำปลา

     – ซีอิ๊วขาว

     – ซอสพริก

     – ผงโกโก้ปราศจากน้ำตาล

     – ผงคาเคา (Cacao)

     – มายองเนส

     – น้ำซุปกระดูก

     – มัสตาร์ด

     – น้ำสลัด

     – หญ้าหวาน / อิริทริทอล / น้ำตาลหล่อฮั้งก้วย

     – วิปครีม

     – ครีมชีส
 

คีโต กับอาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารคีโต

          อาหารคีโตควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และน้ำตาลน้อย เพราะต้องจำกัดการรับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งก็มีคร่าว ๆ ดังนี้

     – ข้าวและแป้งต่าง ๆ

     – ข้าวบาร์เลย์

     – ข้าวสาลี

     – ข้าวไรย์

     – ข้าวโพด

     – ข้าวโอ๊ต

     – พาสต้า

     – มักกะโรนี

     – เส้นสปาเกตตี

     – เส้นก๋วยเตี๋ยว

     – ขนมจีน

     – พิซซ่า

     – ขนมปัง

     – เค้ก

     – คุกกี้

     – เบเกอรี่ทุกชนิด

     – ผักประเภทหัวใต้ดินต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง เผือก มันเทศ มันหวาน แครอต ฟักทอง เป็นต้น

     – ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วลิสง เพราะคาร์บเยอะ

     – ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นอะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี (จำกัดปริมาณ)

          – ส่องปริมาณน้ำตาลในผลไม้แต่ละชนิด

     – เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมูยอ เป็นต้น เพราะมีแป้งเป็นส่วนผสม

     – ไขมันทรานส์ จากครีมเทียม เนยเทียม มาร์การีน ชีสเหลว ชีสแผ่น

     – เครื่องดื่มที่มีนมวัวเป็นส่วนประกอบ เพราะนมวัวมีแลคโตส และคาร์โบไฮเดรตสูง

     – น้ำผลไม้ รวมทั้งผลไม้ดอง แช่อิ่มทุกชนิด เพราะมีน้ำตาลสูง

     – น้ำผึ้ง

     – มิโซะ (เพราะทำจากถั่วเหลือง)

     – ผงชูรส รวมทั้งอาหารที่ใส่ผงชูรส เช่น น้ำจิ้มต่าง ๆ

     – น้ำอัดลมทุกชนิด แม้แต่ Diet Drinks

     – เวย์โปรตีน เพราะอาจมีส่วนประกอบของน้ำตาล หรือสารที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลที่อาจกระตุ้นอินซูลิน

     – อาหาร Low fat

     – เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
 

เมนูคีโต ทำอะไรกินดี

อาหารคีโต

         – 8 สูตรอาหารคีโต ทั้งคาวหวาน ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล สำหรับคนอยากหุ่นดี

         – เค้กวานิลลาคีโต ทำง่าย ๆ ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน-อบลมร้อน

         – พุดดิ้งมะพร้าวคั่ว สูตรขนมคีโต อร่อยเด้งดึ๋งทำง่าย 

         – เค้กครีมมะนาว สูตรคีโต เปรี้ยวอมหวานสดชื่นแบบไร้แป้งและน้ำตาล

         – สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ตมูสเค้ก สูตรคีโต ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ง้อเตาอบ
 

          การกินคีโตไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นแนวทางการกินของผู้ป่วยโรคลมชัก โรคเบาหวาน และการรักษาสุขภาพแบบอื่น ๆ ได้ อย่างไรก็ดี การกินคีโตไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวบางชนิด นอกจากนี้ หากใครจะกินคีโตควรกินแค่เพียงชั่วคราว เพราะในระยะยาวก็มีผลข้างเคียงที่ต้องระวังเหมือนกัน ดังนั้น แนะนำให้ศึกษาให้ดี ๆ ก่อนจะกินคีโตนะคะ
 

Ketogenic Diet สูตรลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บ ดีจริงไหม มีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง ?

ขอบคุณข้อมูลจาก
กรมอนามัย
โรงพยาบาลสมิติเวช
thaiketopa
ชีวจิต
รามา ชาแนล
รามา ชาแนล
มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย
healthline