วิตามินต่าง ๆ ควรกินตอนไหน กินคู่กับอะไรให้ร่างกายดูดซึมได้มากที่สุด

          เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริม เราควรกินวิตามินต่างในตอนไหนดี ลองมาเคลียร์ใจให้ได้เวลาที่ใช่กัน

วิตามิน

          วิตามินและอาหารเสริมเป็นตัวช่วยเติมสารอาหารที่ร่างกายเราขาดไป และไม่ใช่แค่บำรุงสุขภาพเท่านั้น แต่บางคนยังกินวิตามินเพื่อบำรุงผิว บำรุงผม หรือบางคนก็กินวิตามินเพื่อลดสิว ลดหน้ามันด้วย แต่การกินวิตามินให้ได้ผลดีควรกินตอนไหน ยังไงบ้าง ลองมาเช็กเรื่องเวลาที่ควรกินวิตามินชนิดต่าง ๆ ให้เคลียร์

1. วิตามินซี กินตอนไหนดี

วิตามิน

          วิตามินซีเป็นวิตามินที่คนเลือกกินเพื่อสุขภาพมากที่สุด ด้วยสรรพคุณช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด แก้อาการเลือดออกตามไรฟัน ทั้งนี้ เราควรกินวิตามินซีในช่วงหลังอาหารเช้านะคะ เพราะวิตามินซีมีกรดที่อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้ อีกทั้งอาหารจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีขึ้นด้วย

          อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินซีได้เพียง 50% จากปริมาณที่เรากินไปเท่านั้น และจะอยู่ในร่างกายได้ไม่นาน เพราะจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้น ควรแบ่งรับประทาน เช่น กินวิตามินซี ขนาด 500 มิลลิกรัม วันละ 2-3 ครั้ง หรือจนครบขนาดที่แนะนำ แทนการกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม เพียงครั้งเดียว นอกจากนี้ หากหวังผลในเรื่องบำรุงผิว ชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ ก็สามารถกินวิตามินซีคู่กับคอลลาเจน หรือกลูต้าไธโอน ได้

          – วิตามินซีกินตอนไหน ร่างกายได้ประโยชน์เต็ม ๆ

2. วิตามินบี กินตอนไหนดี

วิตามิน

          วิตามินบีเป็นวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของการกินวิตามินบีรวม วิตามินบี 12 บี 6 หรือวิตามินบีอื่น ๆ ควรกินในตอนเช้าขณะที่ท้องว่างจะดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี หรือถ้ากินตอนท้องว่างแล้วรู้สึกระคายเคืองกระเพาะอาหาร แนะนำให้กินระหว่างมื้ออาหารเช้า หรือหลังอาหารเช้าแทน จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ และด้วยสรรพคุณนี้จึงไม่ควรกินวิตามินบีตอนเย็น หรือก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับได้

3. วิตามินอี กินตอนไหนดี

วิตามิน

          วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมวิตามินอีได้ดีเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันนั่นเอง ดังนั้นควรกินวิตามินอีร่วมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย เช่น นม โยเกิร์ต อัลมอนด์ ถั่วต่าง ๆ หรือจะกินคู่กับอะโวคาโดก็ได้  

          แต่สำหรับคนที่อยากผิวสวยและอยากกินอีฟนิ่งพริมโรส (EPO) พร้อมกับวิตามินอี บอกเลยว่าเบาได้เบา เพราะทั้งสองตัวนี้คือวิตามินอีด้วยกันทั้งคู่ หากกินคู่กันก็อาจได้วิตามินอีเกินความต้องการของร่างกาย และอาจมากเกินไปจนส่งผลกระทบกับหัวใจแทน ดังนั้นควรเลือกกินวิตามินอี หรืออีฟนิ่งพริมโรส (EPO) ตัวใดตัวหนึ่งก็พอ และการกินอีฟนิ่งพริมโรส (EPO) ก็ควรกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันเหมือนกับวิตามินอีเลยค่ะ

4. วิตามินดี กินตอนไหนดี

          อีกหนึ่งชนิดวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงควรกินวิตามินดีระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารเช้าหรือเที่ยงไม่เกิน 30 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มดูดซึมสารอาหาร และไขมันจากอาหารจะมาช่วยเป็นตัวทำละลาย ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีอย่างเต็มที่มากขึ้น ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินดีในช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือตอนเย็น เพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้

5. วิตามินเอ กินตอนไหนดี

          วิตามินเอก็ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที ได้เลย

6. วิตามินเค กินตอนไหนดี

          หากจะกินวิตามินเคก็ควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที  เพราะเป็นวิตามินชนิดที่ละลายได้ดีในไขมันเช่นกัน

7. แคลเซียม กินตอนไหนดี

วิตามิน

          สำหรับคนที่กินแคลเซียมควรดูว่าที่จะกินเป็นแคลเซียมชนิดไหน หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate)  ควรกินหลังอาหารทันที เพราะแคลเซียมชนิดนี้ต้องใช้กรดในกระเพาะช่วยในการแตกตัว

          ส่วนคนที่กินแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) ควรกินตอนท้องว่าง เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับวิตามินดี แต่ทั้งนี้ก็ควรเลี่ยงกินพร้อมยาตัวอื่น ๆ เพราะอาจไปลดการดูดซึมได้ และไม่ควรกินแคลเซียมซิเตรตพร้อมผักปริมาณมาก ๆ รวมทั้งอย่ากินแคลเซียมร่วมกับกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย  

          อย่างไรก็ตาม แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมคาร์บอเนต จะมีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ต่างกัน โดยแคลเซียมคาร์บอเนตมีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ 40% ส่วนแคลเซียมซิเตรต มีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้เพียง 21% ดังนั้นการเลือกซื้อก็ควรดูว่าร่างกายต้องการแคลเซียมมาก-น้อยแค่ไหน ซึ่งการตรวจเลือดก็จะให้ผลที่แม่นยำที่สุดว่าร่างกายเราขาดวิตามิน หรือสารอาหารชนิดใดบ้าง

8. ธาตุเหล็ก กินตอนไหนดี

          ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ ดังนั้นควรกินธาตุเหล็กตอนท้องว่าง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ และถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นไปอีกก็แนะนำให้กินธาตุเหล็กร่วมกับน้ำส้ม หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง เพราะวิตามินซีจะเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่หากกินธาตุเหล็กตอนท้องว่างแล้วรู้สึกระคายเคืองกระเพาะอาหาร ก็สามารถกินขนม หรือของว่างไขมันต่ำร่วมได้ แต่ก็ไม่ควรกินธาตุเหล็กร่วมกับแคลเซียม วิตามินอี และสังกะสี เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

          – 10 ผลไม้ให้วิตามินซีสูงปรี๊ด สกัดหวัด เสริมภูมิคุ้มกัน

          – 14 ผักวิตามินซีสูง ประโยชน์อนันต์จากของกินใกล้ตัว

9. สังกะสี Zinc กินตอนไหนดี

          Zinc ที่เรามักจะกินเพื่อลดสิว ผิวมัน โดยปกติควรกินตอนท้องว่างเช่นกัน เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุด แต่หากมีหลายคนมักมีอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร รู้สึกคลื่นไส้ จึงแนะนำให้กิน Zinc หลังอาหารได้ แต่ไม่ควรกิน Zinc พร้อมกับธาตุเหล็กหรือแคลเซียมนะคะ

10. น้ำมันปลา (Fish oil) กินตอนไหนดี

วิตามิน

          น้ำมันปลาหรือ Fish oil ที่นิยมกินเพื่อเติมกรดไขมันดีให้ร่างกาย ควรกินหลังมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำมันปลาได้ดีที่สุด แต่ทั้งนี้หากป่วยและกินยาแอสไพรินอยู่ ก็ควรงดกินน้ำมันปลาด้วย เนื่องจากทั้งน้ำมันปลาและแอสไพรินมีฤทธิ์ช่วยให้ไม่เกิดลิ่มเลือดจับตัวเป็นก้อน ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกง่าย หรือเลือดไหลไม่หยุด

12. โคเอนไซม์ คิว 10 กินตอนไหนดี

          สำหรับโคเอนไซม์ คิว 10 (Co-enzyme Q10) ก็ละลายได้ดีในไขมัน เหมือนกับวิตามินเอ, ดี, อี และเค ดังนั้นจึงแนะนำให้กินหลังมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกายกำลังดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ

13. Grape seed กินตอนไหนดี

วิตามิน

          สารสกัดจากเมล็ดองุ่น หรือ Grape seed ควรกินในขณะท้องว่าง โดยอาจจะกินตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง เพราะโปรตีนจากอาหารที่เรากินเข้าไปอาจไปจับสารสำคัญใน Grape seed จนทำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ และหากกิน Grape seed ก็ต้องงดกินยาแอสไพรินหรือยาที่มีฤทธิ์ละลายลิ่มเลือดด้วยนะคะ เพราะ Grape seed อาจไปเสริมฤทธิ์ละลายลิ่มเลือด จนเสี่ยงต่ออาการเลือดออกเยอะมาก หรือเลือดไหลไม่หยุดได้

14. มัลติวิตามิน (Multivitamin) กินตอนไหนดี

          ใครที่กินมัลติวิตามิน ที่มีหลากหลายวิตามินและสารอาหารในเม็ดเดียว สามารถกินมัลติวิตามินหลังอาหารกลางวันไม่เกิน 30 นาที เพื่อลดอาหารระคายเคืองกระเพาะอาหารจากวิตามินบางตัว และเพื่อให้ไขมันจากอาหารมื้อใหญ่ในตอนเที่ยงที่กินเข้าไปช่วยเป็นตัวละลายให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุได้ดีขึ้นด้วย

          นอกจากนี้เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริมที่เรากินเข้าไป ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินหรืออาหารเสริมกับเครื่องดื่มร้อน อาหารร้อน เพราะความร้อนอาจทำลายคุณค่าของวิตามินหรืออาหารเสริมเหล่านี้ได้ ที่สำคัญก่อนจะกินอาหารเสริมตัวไหน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนด้วยนะคะ เพราะยาบางตัว วิตามินบางชนิด หรือผู้ป่วยบางโรค อาจได้รับผลเสียมากกว่าผลดีของการกินวิตามินและอาหารเสริม

15. คอลลาเจน กินตอนไหนดี

วิตามิน

          สาว ๆ ที่อยากกินคอลลาเจนเพื่อผิวขาวกระจ่างใส แนะนำให้กินคอลลาเจนตอนท้องว่าง แล้วดื่มน้ำตามมาก ๆ คอลลาเจนจะดูดซึมเข้าร่างกายได้ โดยไม่ถูกกรดในกระเพาะทำลาย และเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ควรกินคอลลาเจนคู่กับวิตามินซี โดยควรเลือกกินคอลลาเจนสายสั้น (Hydrolyzed collagen) เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าคอลลาเจนสายยาว นอกจากนี้ปริมาณที่ควรกินคอลลาเจนก็อยู่ที่ 5,000 -7,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 10,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

          ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินหรืออาหารเสริมประเภทไหน ก็ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะอาจมากเกินความต้องการจนเกิดผลข้างเคียง หรือสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะคนที่มีอาการป่วย หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน เพื่อความปลอดภัยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก
รายการ Did you know
โรงพยาบาลวิภาวดี
ชีวจิต
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
เฟซบุ๊ก เภสัชท่องโลก
Rama Channel
healthline
Chula Cancer